Performance profil

Denne test kan bruges som et redskab til at vejlede håndboldspilleren i, at bevæge sig optimalt i bevægelsesmønstre, der optræder i håndbold. Som håndboldspiller bliver man bedre til at bevæge sig hurtigt og korrekt i håndboldmæssige sammenhænge i både i angreb og forsvarsspil.

¤ 30 meter målebånd
¤ Et stopur eller en mobil videoapp
¤ Syv store kegler
¤ Tre pinde af 130 cm.
¤ To høje hække (eller anden form for barriere)
¤ To minihække på 20 cm. i højden eller fire kegler på maksimalt 20cm højde
¤ Tape til afmærkning af banen
¤ Tablet eller telefon til videooptagelse

Spilleren udfører i alt fire retningsskifttest – to til højre og to til venstre. Testens udbytte kan optimeres ved at supplere med en videooptager. Hvert gennemløb filmes forfra og fra siden på tablet eller telefon (disse optagelser skal bruges til at evaluere, om testen bliver udført bevægelsesmæssigt optimalt). Optimal udførsel vil sige, at håndboldspilleren er i stand til at udføre testen ud fra de bevægelsesmæssige krav, der er til kroppens placering i de specifikke aktioner under testen.

1. Testen starter ved at spilleren placerer sin hånd (valgfri) på en lodret startpind i en højde cirka ud fra hoften. Startpinden står en meter bagved startpunktet (punkt nr. 1 på ill.).

2. Når spilleren flytter hånden fra startpinden, starter tidtageren uret.

3. Spilleren løber mod 1,5 meter mærket (punkt nr. 2 på ill.).

4. Spilleren hopper over feltet, hvor en 20 cm-høj barriere (af hække eller kegler) står, og lander på begge fødder, som i en to-fods-finte i landingsfeltet (punkt nr. 3 på ill.). Begge fødder skal pege fremad i landingen.

5. Efter landingen på begge fødder trykker spilleren kraftigt af i retningen mod højre, hvor der landes på højre ben, som går over i et afsæt fremad til berøring af keglen (punkt nr. 4 på ill.) på 6 meterlinjen med venstre hånd (når testen laves til vestre side, er det højre hånd spilleren skal røre keglen med).

6. Venstre ben sættes i en position, så spilleren effektivt kan flytte sig sidevers - uden at krydse over med benene - skråt baglæns mod den bagerste kegle (punkt nr.5 på ill.).

7. Når spilleren berører den bagerste kegle med højre hånd (dette skal være venstre hånd, når testen køres til venstre side), trykkes der effektivt af til en 5 meter-sprint op til keglen i målfeltet. (punkt nr.6 på 8. Tiden stoppes så snart spillerens forreste fod passerer keglen ved slutpunktet (punkt nr. 7 på ill.).

Du kan downloade opstillingsmanualen her.

Der måles på tid for gennemførelse og bevægelseskvalitet. Hvis man kan holde sig til de instruktioner, der står i denne beskrivelse, så gennemfører man testen med god bevægelseskvalitet.

Testen godkendes ikke, hvis spilleren(s):
¤ Overtræder markeringen før og efter hoppet (punkt nr.2 på ill.).
¤ Lander på et ben - spilleren skal lande samtidig på begge ben, og spilleren skal lande i midten af landingsfeltet (punkt nr. 3 på ill.).
¤ Ikke rører keglen på 6 meterlinjen (punkt nr. 4 på ill.).
¤ Fødder krydser ved sidevers løb.
¤ Ikke rører pinden øverst, ved sidste vending (punkt nr. 6 på ill.).

At teste håndboldspillerens eksplosive egenskaber, muskulære kontrol samt forskellen mellem højre og venstre ben i forhold til springkraft. Omsat til håndbold handler det om hoppehøjde, evnen til at lave retningsskift og muligheden for at minimere risikoen for en knæskade.

¤ 30 meter målebånd
¤ En vinkel/lineal/tommestok til markering af længden

1. Spilleren skal hinke så langt som muligt i tre hink på et ben med afsluttende landing på to ben.
2. Spilleren skal starte bag linjen uden tilløb på ét ben (billede 1)
3. Armene må gerne bruges aktivt til at holde balancen og trække sig fremad (billede 2)
4. Spilleren lander efter tredje afsæt på begge ben og står stille (billede 3). 

Hvis spilleren ikke kan stå stille i landingen, tæller forsøget ikke. Spilleren skal lande i kontrol (fødder må ikke flyttes og hænder må ikke røre gulvet). Vær opmærksom på, at testen kan være belastende for knæene.

Mål afstanden fra startlinjen til enden af tåen i meter. Mål, med vinkel, lineal eller tommestok, vinkelret ind på målebåndet.

Testen godkendes ikke, hvis:
¤ Spilleren ikke kan stå stille i landingen.
¤ Spilleren ikke lander i kontrol (fødder må ikke flyttes og hænder må ikke røre gulvet).

Ved at spilleren lander på begge ben og i kontrol uden at vælte, sikrer vi at spilleren kan kontrollere sin fart, da testen kan være belastende for knæene. Ved forskelle på over 15% imellem højre og venstre ben anbefales det at arbejde målrettet mod en udligning.

At teste spillerens maksimale styrke i knæ- og hoftemuskulatur samt overkroppens (kropsstammen) stabilitet via en 5RM test. Omsat til håndbold handler det om styrke i underkroppen, som bruges til sprint, spring, taklinger og retningsskift.

1. Vægtstangen placeres på skuldrene på den øvre rygmuskulatur.  
2. Fødderne placeres i minimum skulderbredde - eventuelt med let udadroterede fødder.
3. Kig lige frem under udførelsen, ryggen skal være neutral og hele fodsålen skal forblive i gulvet.
4. Spilleren skal squatte til det punkt, hvor ballerne rører elastikken (billede 2 og billede 3), som er spændt på tværs i den individuelle højde (billede 1)
5. Squattet skal ske i et kontrolleret tempo, og med størst mulig indsats på vej op.

For enkelte spillere kan det være en hjælp at benytte en kile/vægtskive under hælene for at komme i den nødvendige position. Testlederen gør spilleren opmærksom på, når den rette dybde i squattet er nået – dvs. når elastikken berøres. Instruer mindst én spiller i at stå bagved (se billede 3) og gerne en for hver ende af vægtstangen. De andre spillere fungerer som ”spottere” og skal hele tiden være klar til at gribe ind i nødstilfælde. Spilleren, der testes, skal udføre en 5 Repetition Maximum (RM) test, som betyder, at spilleren skal udføre fem gentagelser med flest mulige kilo. Turen går på skift mellem flere spillere, så der bliver mellem to-tre minutters pause mellem forsøgene. Det tilstræbes, at hver spiller opnår 5 RM på et-fire forsøg.

Eksempel på opvarmning til testen

Det maksimale antal kilo som spilleren kan udføre fem gentagelser med, noteres som resultat. Bemærk at referenceværdierne er opgivet som relative tal, som er en ratio ift. spillerens vægt (for at finde denne ratio skal spilleren dividere det antal kilo, spilleren kan squatte fem gange (5 RM) med spillerens kropsvægt).

At teste baglårets styrke. Omsat til håndbold handler det om styrke i baglåret, som skal skadessikre knæet og baglåret og give øget styrke til sprint og spring.

¤ Stopur

Testen laves med egen kropsvægt med hjælp fra en anden spiller eller træner.

Til denne test skal to personer assistere spilleren (person A holder spiller, person B tager tid)

Person A skal holde spillerens ankler under udførelsen af øvelsen. Person A skal helst være i samme højde og vægt som spilleren.

Person B skal tage tid på afviklingen af testen og sikre, at der er god kvalitet i udførelsen af bevægelsen.

1. Spilleren sidder på knæ på en måtte. Person A sætter sig på knæ bag spilleren og tager fat om anklerne af spilleren – tæerne skal være i jorden. Person A skal sætte sit hoved mod ryggen af spilleren med let berøring.

2. Person B skal sikre at spilleren har den rigtige udgangsposition - der skal være 90 grader i knævinklen, overkrop og lår skal flugte hinanden helt lodret. Armene placeres ud for hovedet.

3. På nedtælling fra person B: ’3, 2, GO’ (person B starter stopuret på GO!) person A trykker spilleren blidt i ryggen med hovedet ved ’GO’, så spilleren begynder at bevæge sig fremad.

4. Person A stopper trykket i ryggen, når person B når til 1 sek. på tællingen.

5. Spilleren skal holde en konstant bevægelse fremover, men så langsomt som muligt, uden der bremses op (i så fald stopper testen).

6. Når hænder eller overkrop rører jorden, stopper testen.

7. Hvis spilleren bøjer i hoften eller sænker bevægelsestempoet under testen, stoppes tællingen.

Der tælles i sekunder, hvor lang tid spilleren kan holde hænderne fra at røre jorden og antallet af sekunder noteres som resultat.

At teste styrken i overkroppens trækmuskulatur (ryg, arme og skulder). Omsat til håndbold handler det om styrke i øvre ryg, og det skal samtidig sikre at du kan kaste meget uden øget risiko for at få skulderskader.

¤ Vægtstang eller TRX
¤ Cirka 40 cm. høj kasse

1. Hænderne placeres i en afstand fra hinanden således, at tommelfingeren rammer ydersiden af brystkassen, når man trækker sig op (billede 1).

2. Albuerne skal holdes væk fra kroppen/pege ud til siden, både når kroppen hæves og sænkes

3. Afstanden mellem TRX/vægtstang og gulvet skal være sådan, at overkroppen lige netop ikke rører jorden, når armene er udstrakte (billede 2).

4. Fødderne er placeret på en ca. 40 cm. høje kasse.

5. Hele kroppen skal være udstrakt (som i planke) under hele testen (det er ikke tilladt at skyde hoften op mod loftet, når man skal trække sig op) (billede 3 og billede 4).

6. En godkendt gentagelse er, når spilleren trækker sig helt op til brystkassen rammer/er på linje med tommelfingeren (billede 1) – spilleren må få én advarsel. Ved næste forkerte gentagelse er testen slut.

Der gives én advarsel, hvis:
¤ Spilleren ikke længere kan opretholde formen (skulder, hofte og ankel er i lige linje) (billede 3 og billede 4).
¤ Spilleren holder pause imellem gentagelser.

Der laves så mange gentagelser som muligt - og antal gentagelser noteres som resultat.

At teste spillerens evne til gentaget højintensivt arbejde. Omsat til håndbold handler det om evnen til at opretholde et høj spilletempo, hvor spilleren eksempelvis kan løbe kontra og returløb gentagne gange.

¤ Kegler
¤ 30 meter målebånd
¤ Indspillet lyd-cd eller mp3 (med Yo-Yo interval restitutionstest niveau 1 eller Yo-Yo interval restitutionstest niveau 2) og afspilningsudstyr
¤ Resultatark

Testen udføres indendørs i håndboldhallen.

1. Kegler markerer tre linjer. To linjer med 20 meter mellem og en linje 5 meter bag ved startlinjen (billede 1).
2. Spillerne starter bag den midterste linje og starter med at løbe de 20 meter.
3. Spillerne vender ved 20 meterlinjen (billede 2), og her skal de ramme linjen. Vær opmærksom på at de vender ved linjen hver gang. Herefter løber de tilbage til startlinjen, så det passer med lydmarkeringerne (bip) fra lydfilen.
4. Derefter er der en aktiv restitutionsperiode på 10 sekunder, hvor spillerne skal gå eller jogge rundt om bagerste keglerække, for derefter at vende tilbage til startlinjen.
5. Inden spillerne starter på den efterfølgende tur, er det vigtigt, at de står helt stille. De må ikke lave en rullende start, hvor man kommer direkte fra den bagerste kegle. Vær opmærksom på at spillerne ikke tyvstarter.

Hvis spilleren ikke gennemfører 2 x 20 meter indenfor tidsgrænsen modtages - første gang - en advarsel, anden gang stopper testen for spilleren. Advarslen må ikke benyttes taktisk. Hvis spilleren ikke forsøger at løbe distancen, er spilleren ude. Løbet på de 2 x 20 meter skal gennemføres - også i et tilfælde hvor det giver en advarsel. Til gengæld behøves de 2 x 5 meters restitution ikke at skulle tilbagelægges, når der gives advarsel, hvormed spilleren har ti sekunder ekstra til at tilbagelægge distancen. Resultatet er den samlede tilbagelagte distance, hvori den sidste tur, spilleren starter på, tæller med.”

At teste styrken i overkroppens presmuskulatur (bryst, arme og skulder). Omsat til håndbold handler det om styrke i overkroppen, som overfører til styrke i forsvarsaktioner og skadessikring af skulderen.

¤ Olympisk vægtstang (vægt 20 kg)
¤ Træningsbænk 
¤ Bænkpres-stativ

1. Det smalleste acceptable greb er med tommeltot afstand til det inderste ”glatte greb” på vægtstangen (billede 3) og det bredeste greb er, når pegefinger rører den yderste ”glatte ring” på vægtstangen. Grebsbredden afhænger af armlængden.

2. En rettesnor er; at underarmene skal stå lodrette, når stangen rører ved brystet (billede 4). Vægtstangen løftes ud og holdes i strakte arme (billede 2).

3. Vægtstangen sænkes til midt på brystet (billede 1) i roligt tempo og returneres til udgangspositionen med størst mulig indsats (kontrolleret ned – hurtigt op). Hvis man er bekymret for om skulderen kan klare belastningen ved at sænke helt ned til brystet, så kan man lave testen, så vægtstangen skal ned og røre en makkers knytnævne (en forhøjning på ca. syv cm. over brystet – husk, at noter dette i resultatet for den/de pågældende spillere, så det udføres ens hver gang).

4. Spilleren skal udføre en 5 Repetition Maximum (RM) test, som betyder, at spilleren skal udføre fem gentagelser med flest mulige kilo. Turen går på skift mellem flere spillere, så der bliver mellem to-tre minutters pause mellem forsøgene.

5. Det tilstræbes at hver spiller opnår 5 RM på et-forsøg forsøg.

'Bænkpres opspænd teknik'

Pak skulderbladene sammen og ned imod lænden, fokusér på at søge brystet imod stangen igennem hele løftet. Skuldrene skal blive i samme position, bryst og arme skal lave det primære arbejde.
Fødder, baller, øvre ryg og baghovedet er i kontakt med bænken. Der skal være plads til en flad hånd under lænden.

Alternativt bænkpres

Kan bænkpresset ikke gennemføres til vægtstangen rører brystkasse grundet smerte eller manglende smidighed i skulderleddet, kan spilleren nøjes med at sænke stangen til en klods eller knytnæve placeret på brystkassen, der giver en samlet fem-ti cm. kortere bevægelse. Der bør dog efterstræbes at udføre øvelsen korrekt (evt. med en lavere belastning) inden denne mulighed bliver valgt.

Det maksimale antal kilo spilleren kan udføre fem gentagelser med, noteres som resultatet for testen.

At teste spillerens eksplosive egenskaber i overkroppen.  Omsat til håndbold handler det om styrke og eksplosivitet i overkroppen til at kaste hårdt.

¤ 30 meter målebånd
¤ Yogamåtte
¤ To kg medicinbold
¤ Vinkel/lineal/tommestok til markering af længden

1. Spilleren skal kaste, med en hånd på hver side af bolden, over hovedet, så langt som muligt, siddende med samme knæ i gulvet som kastearm og med 90 graders vinkel i begge knæ.

2. Hoften må gerne forskydes frem og tilbage, så længe knæ og fødder bliver i gulvet.

3. Bolden skal kastes lige over hovedet, ikke rundt om.

4. Boldens første landing markerer længden for kastet.

5. To personer placerer sig ved forventet kasteafstand ud for målebåndet, de vurderer kastets længde ud fra boldens midte ved første kontakt til gulvet.

Der kastes tre gange.

Det længste kast noteres som resultat.